别给铅机会，损伤我们的身体！吃对3类食物是关键！
最近“铅中毒”话题频繁登上热搜。很多人不知道，铅这种看不见的重金属，可能就藏在我们每天的生活里。
尤其对中老年人来说，身体机能逐渐退化，代谢能力变弱，对这种“低剂量、长周期”的潜在威胁，抵抗力也会弱一些。
备受关注的甘肃天水幼儿园铅中毒事件，让更多人意识到：铅一旦进入身体，它就像“沉默的杀手”，慢慢侵蚀全身机能。
（图片来源于CCTV视频截图）
最新流行病学研究指出，即使血铅浓度低于10μg/dL，也与成人慢性肾衰、高血压及心血管等疾病显著相关[1]，而长期接触铅可导致认知能力下降，甚至死亡[2]。
铅的危害
悄无声息侵蚀身体
铅会在身体内“累积”，长期暴露会对全身多个系统造成不可逆影响，中老年人因器官功能退化更易受冲击：
神经系统衰退的“加速器”
长期低剂量铅暴露会导致记忆力减退、注意力不集中，甚至加速认知功能下降[6]。对于本身有脑血管基础疾病的人，铅的影响可能更明显。
血液系统的破坏者
铅中毒或可导致贫血。高浓度铅接触会引起溶血性贫血，影响红细胞功能。铅通过抑制血红素合成相关酶的活性来干扰血红蛋白的生成[7]。
肾脏不可逆的慢性损伤
铅暴露与肾脏疾病密切相关，长期暴露可能导致肾功能下降，甚至发展为肾衰竭[4],值得注意的是，铅引起的肾病影响通常不可逆[5]。
心血管疾病的“隐形推手”
铅会通过干扰肾素-血管紧张素系统，影响血管平滑肌收缩，进而对心血管健康产生不良影响[3]，可能会引发高血压，增加慢性心脏病、中风等心血管疾病的风险。
消化系统的严重损伤
铅中毒可能导致严重的腹部疼痛、便秘，甚至影响食欲，长期下来会对营养摄入和身体健康产生负面影响[8]。中老年人消化功能较弱，很容易受到影响。
这些“藏铅”的地方
要多加警惕
当代人体内铅负荷比工业化前高出10至100倍[9]，这些铅往往藏得很隐秘，尤其要警惕这几类来源：
环境中的“隐形来源”
老旧房屋：老房子所用的油漆可能含铅(铅可以增强油漆的耐用性和柔韧性)，铅又是一种化学性质相对稳定的元素，不会自然分解或挥发。随着时间推移，铅颗粒仍会残留在灰尘、土壤中，继续构成潜在的健康风险。
如果水管是铅制的，老化后渗出的铅会混进饮用水里，长期饮用会对人体健康产生影响。
职业残留：在一些职业环境中，如电池生产、冶炼、建筑等，可能铅含量很高，若防护不当，铅可能会通过吸入、摄入或偶尔的皮肤接触进入人体，并形成长期蓄积。
再加上铅排出速度非常缓慢，易对人体健康构成长期风险。
饮食里的“高风险”
传统加工食品：传统工艺做的皮蛋（可能用氧化铅腌制）、部分老式工艺或劣质罐头（封口可能使用含铅焊锡），偏爱这些食品的朋友需格外注意。
动物内脏与水产品：畜禽内脏（如猪肝）是铅的富集部位；污染水域的鱼类、贝类可能蓄积铅，过量食用会增加摄入风险。
路边自种菜：马路周边的土地接触汽车尾气较多，表层土地一般会出现铅超标。种在路边的蔬菜，会直接或间接从土壤中“吃”汽车尾气，通过根、叶等部位吸收到蔬菜内部。叶菜类蔬菜对铅的富集程度最高，其次是根、茎类和果菜类，选购时可多留意产地环境。
食物链过于顶端的食物：食物链越顶端的生物，越容易遭受铅、汞等重金属污染。比如大型肉食鱼类（如鲨鱼、剑鱼、方头鱼等）。
劣质餐具：某些老式陶瓷碗、劣质金属餐具及印花餐具等可能含铅，当盛放酸性或热的食物时，铅可能会溶解到食物中[10]。
吃对3类食物
有助于减少铅吸收
通过饮食补充以下营养素，能帮助减少铅吸收、促进其排出，对中老年人尤为重要：
钙：抢在铅前面“占位置”
钙与铅在肠道“竞争”吸收通道，钙充足时，铅被吸收的量会减少[11]。
建议吃：很多日常食物都能提供钙，比如奶类及奶制品是优质来源，《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每天摄入300-500g，乳糖不耐受的人可以选舒化奶或无乳糖酸奶。
另外豆制品也不错，像嫩豆腐、豆干，可以凉拌或炒菜；蔬菜里的小油菜、荠菜，钙含量也不低，焯水后清炒或做汤都合适。
铁：帮助减少铅在体内蓄积
铁与铅在肠道吸收过程中存在竞争关系。充足的钙摄入可以减少铅的吸收[12]。
适合吃：瘦猪肉、瘦牛肉等是铁的良好来源，另外鸭血、鸡血等也是不错的选择，此外，还可以选择蛏子、海带、紫菜等海产品。
维生素C：助力铅排出
有研究发现，在补充维生素C的同时搭配硫胺素（维生素B₁），能更好地帮助铅通过尿液排出，减少它在肝、肾等器官的蓄积，还能减轻铅对血液中相关酶活性的干扰，对身体的保护作用更全面[13]。
适合吃：猕猴桃维C丰富，可作为水果加餐。彩椒、菠菜、西兰花等蔬菜也是维C的好来源。
不过维生素C怕热，烹饪时注意别煮太久，如彩椒可以切成小块快
炒，菠菜、西兰花焯水后捞出凉拌，能保留更多维C。
温馨提示：因为每个人的体质不同，患有某些疾病的风险等级不同，所以饮食上需要根据自身实际情况进行调整，若您不知道怎么吃？可以点击下方咨询专业营养师↓
做好7件事
帮助减少铅伤害
3个饮食习惯，帮助减少铅吸收
铅会通过污染的手、食物进入肠胃，尤其是空腹、缺钙缺铁时，对铅的吸收会更明显[14]。
✓三餐规律别空腹：空腹时肠道对铅的吸收会增加，三餐要按时吃，两餐之间可以加块豆腐（补钙）或喝杯无糖酸奶，避免长时间空腹。
✓少吃油腻控吸收：高油饮食可能导致肠道通透性增加，使得铅更容易通过肠道黏膜进入血液循环，提升铅的吸收量[15]。所以做菜时少放油，少吃油炸食品，清淡饮食更安全。
✓饮用水先放一放：早上打开水龙头后，先放一会儿水再用（尤其老旧管道），减少管道中铅的残留，用来做饭、喝水更放心。
做好防护，阻断呼吸道和接触风险
呼吸道吸入铅尘、手接触铅后入口，是常见的暴露途径，这些细节要做好：
✓勤洗手，防“手-口”传播：饭前、接触报纸、老旧物品或打扫后，用肥皂认真洗手，尤其指甲缝要洗干净，减少经手入口的铅。
✓常清洁，降低空气铅尘：用湿布擦家具、窗台和地板（干布会使灰尘扬起），定期清洗孩子的玩具和餐具，减少空气中的铅尘被吸入；老旧房屋墙皮脱落要及时修补，避免铅尘扩散。
✓特殊情况加防护：雾霾天或空气质量差时，减少开窗；接触旧油漆、电池等可能含铅的物品时戴手套，避免皮肤直接接触。
✓定期查，早发现早干预：世界卫生组织（WHO）建议，成年人血铅水平应控制在50μg/L（5μg/dL）以下。曾从事铅相关职业（如冶炼、电池生产）、住老房的中老年人，建议定期查血铅，早发现问题早调整。
铅的危害虽隐蔽，但只要避开老旧餐具、高风险加工食品，多吃牛奶、瘦肉、新鲜蔬果补充钙、铁、维生素C，再做好日常防护，就能减少风险。
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